暑假不想孩子体重“放飞” 收好这份饮食运动计划

■记者 郁婷苈

暑期是儿童体重管理的“关键窗口期”。作息改变、饮食不规律和运动量减少，让一些孩子的体重悄然增长。

暑期儿童发胖的常见诱因

1.饮食不健康，能量摄入增加

冷饮摄入增加：天气炎热，冰淇淋等高糖高脂食品摄入过量，导致热量堆积。

外卖快餐增多：双职工家庭依赖外卖，造成高盐高脂食品过量，蔬菜摄入不足。

补偿性投喂：长辈“放假就要多吃”的观念导致过量进食。

三餐不规律：晚睡晚起打乱饮食节奏，常跳过早餐，增加夜宵。

2.活动量骤减，能量消耗不足

户外活动减少：高温天气使家长更倾向让孩子待在空调房。

久坐时间增加：补习班长期久坐，电视、手机、游戏取代学校体育活动。

暑期儿童体重管理行动指南

1.优化饮食结构，保证营养均衡

三餐增加鱼、蛋、豆制品等优质蛋白摄入，并在烹饪时多用蒸煮替代煎炸。可以用新鲜水果、无糖酸奶替代冰淇淋、膨化食品作为孩子的零食，自制解暑饮品（如无糖豆浆、柠檬薄荷水、稀释后的果汁等）替代含糖饮料。同时，全家可以一起制定健康食谱，更有助于儿童适应和接受健康菜单。

2.建立规律作息，设计运动计划

可以让孩子自己制定健康的作息表，让每天三餐和睡眠时间保持规律的节奏，保证充足睡眠（小学生≥10小时，初中生≥9小时）。利用夏天早晚比较凉爽的时间段去室外运动，有条件也可以在室内的运动场馆开展运动，在家可以鼓励孩子参与洗碗、晾衣等家务来增加能量的消耗。

3.定期体重监测，及时调整管理

每周固定一天测量并记录孩子的体重，当体重增长过快时（＞0.5公斤/周）检查孩子饮食运动计划执行情况，及时进行调整，可以增加一些趣味性或奖励机制，以保证孩子积极参与。

科学的饮食结构、规律的作息和运动，不仅能预防暑期肥胖，更能提升免疫力、改善专注力。抓住暑假后半程，与孩子一起实践健康管理，迎接活力满满的新学期。

资料：区卫生健康委、区疾控中心（区卫生监督所）王丽蒙